Acompañamiento virtual con 'Coach' en salud.
Sábado 5 de septiembre de 2026

Plan Semanal Completo - Alfredo

Estoy sorprendido con el acompañamiento del 'Coaching' virtual.
Increíble cómo puede la tecnología convertirse en un aliado tan eficiente.
Aquí les comparto cómo me ha elaborado un plan semanal y que ahora que es fin de semana me he puesto a revisar mucho más detalladamente para afinar las rutinas.
Una rutina que no había hecho en relaciona a los ejercicios era el llamado Superman. He hecho las tres series recomendadas.

*Ya en otro post he compartido el inicio de "coaching" con mi Agente de salud de Houston. (Link al final)

Y aquí tienen el plan

(Y lo tengo para mi también sin tener que abrir mi MacBook y revisar cada vez)

📅 Plan Semanal

Lunes - Descanso

Por la mañana: Paseo con Evie (10 min)

[Si van a mi post anterior, verán que el plan empezó el martes 1 de septiembre, así que es el inicio del plan]
Tarde: Libre (descanso o actividad suave opcional)
Cena: Libre
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Martes - Solo cardio ligero (25-30 min)

Por la Mañana: Paseo con Evie (10 min)
18:30: Trote ligero con Evie (20-25 min) + estiramientos suaves (5 min)
Cena: Carbohidratos + proteína moderada (arroz/pasta + huevo/tofu)
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Miércoles - Descanso

Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min)
Tarde: Libre (descanso o actividad suave opcional)
Cena: Libre
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Jueves - Solo cardio ligero (25-30 min)

Mañana: Paseo con Evi (10 min)
18:30: Trote ligero con Evi (20-25 min) + estiramientos suaves (5 min)
Cena: Carbohidratos + proteína moderada
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Viernes - Visita al gimnasio escolar

[La recomendación del gimnasio aún no la inicio,pero me ha motivado a darle seguimiento]

Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min)
15:30: Terminas clases
15:30-16:00: Visita al gimnasio de la escuela para investigar
- Horarios, costos, equipo disponible
- Mancuernas, máquinas, espacio para suelo
Tarde: Libre
Cena: Libre
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Nota de sugerencia sobre el gimnasio: Si el gimnasio funciona, ajustar rutina para martes/jueves 15:30 en gimnasio. Si no, retomar plan de comprar mancuerna en Mong Kok.

Sábado - Rutina completa (60 min)

Por la Mañana: Paseo con Evi (10 min)
Tarde: Rutina 60 min
[Justo ya la he terminado, mi favorita es el Remo, se siente cómo impacta los músculos de la espalda superior]
- Calentamiento (8 min)
- Fuerza: 3 rondas (press, remo, puente, superman)
- Si tienes mancuerna nueva: prueba 12 kg en press y remo
  [Realizado con dos mancuernas de 5 kilso]
- Trote 20 min con Evie
  [Voy por el trote]
- Estiramiento (10 min)
21:00: Recordatorio de meal prep
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

Domingo - Descanso activo

Mañana: Paseo largo con Evie (30-40 min, tal vez una hora, ritmo tranquilo)
10:00: Recordatorio de actividad
Tarde: Libre (descanso total o estiramientos suaves 15 min)
Cena: Ligera (preparación para la semana)
22:20: Recordatorio nocturno → dormir 23:00

💪 Rutinas de Ejercicio

Rutina completa (60 minutos)

CALENTAMIENTO (8 minutos)

Círculos articulares (3 min)
- Cuello: 10 vueltas suaves cada lado
- Hombros: 10 círculos adelante, 10 atrás
- Caderas: 10 círculos cada lado
- Rodillas: 10 círculos suaves cada lado
- Tobillos: 10 círculos cada pie
Movilidad dinámica (5 min)
- Caminata en el lugar (1 min)
- Rodillas al pecho alternando (1 min)
- Talones al glúteo alternando (1 min)
- Balanceo de brazos adelante-atrás (1 min)
- Torso twists (giros de tronco) (1 min)

FUERZA (22 minutos - 3 rondas)
Descanso entre ejercicios: 30 segundos
Descanso entre rondas: 90 segundos

Ronda 1, 2 y 3:

Press de piso - 10 repeticiones con pesa de 10 kg (12 kg cuando tengas mancuerna ajustable)
Remo - 12 repeticiones con pesa de 10 kg (12 kg cuando tengas mancuerna ajustable)
Puente - 15 repeticiones (sin peso)
Superman - 8 repeticiones (sin peso)

Trote (20 minutos)

Con Evie, ritmo conversacional (puedes hablar sin ahogarte)
Si es día de lluvia: caminata rápida en interior o subir/bajar escaleras
Opción alternativa: 20 min de bicicleta estática suave

ESTIRAMIENTO (10 minutos)

Cuello: inclinación lateral 20 seg cada lado
Hombros: brazo cruzado al pecho 20 seg cada lado
Espalda: gato-vaca 8 repeticiones lentas
Cadera: mariposa 30 segundos
Cuádriceps: talón al glúteo 20 seg cada pierna
Isquiotibiales: piernas estiradas, tocar pies 30 seg
Pantorrillas: contra pared 20 seg cada lado

Rutina compacta (45 minutos)

CALENTAMIENTO (5 minutos)

Círculos articulares rápidos (2 min)
- Cuello, hombros, caderas, rodillas, tobillos (5 vueltas cada uno)
Activación (3 min)
- Caminata en el lugar (1 min)
- Rodillas al pecho alternando (1 min)
- Torso twists (1 min)

FUERZA (18 minutos - 3 rondas)
Descanso entre ejercicios: 20 segundos
Descanso entre rondas: 60 segundos

Ronda 1, 2 y 3:

Press de piso - 10 repeticiones con pesa de 10 kg
Remo - 12 repeticiones con pesa de 10 kg
Puente - 15 repeticiones
Superman - 8 repeticiones

Trote (15 minutos)

Con Evi, ritmo conversacional
Alternativa: caminata rápida o bicicleta

ESTIRAMIENTO (7 minutos)

Cuello: inclinación lateral 15 seg cada lado
Hombros: brazo cruzado 15 seg cada lado
Espalda: gato-vaca 6 repeticiones
Cadera: mariposa 20 segundos
Piernas: cuádriceps 15 seg cada pierna + isquiotibiales 20 seg

🥗 Guía de Nutrición

Desayuno

Pan integral con semillas + proteína (huevo, yogurt griego)
Agua tibia o café (cuando el dentista lo permita)
[Esto porque justo hace dos semanas tuve cita con el dentista y me ha puesto algún tipo de protección para las ensías, por lo que me recomendó no tomar café por unos días ;0)]
Evitar cosas muy dulces (causan malestar estomacal, resgistrado una reacción por un trozo de galleta con relleno)

Almuerzo

Proteína: pollo, pescado, tofu, huevo
Carbohidratos: arroz, pasta integral, pan integral
Verduras: ensalada, verduras cocidas
Fruta de postre

Cena

Proteína + verdura (más ligera que el almuerzo)
Opciones rápidas:
- Huevos revueltos con tomate y verduras
- Pescado a la plancha con ensalada
- Pollo salteado con verduras
- Tofu con arroz y verduras

Snacks saludables

Huevos duros (preparar 4-6 el domingo)
Edamame (congelado, calentar en microondas)
Yogurt griego sin azúcar
Nueces o almendras (30g = un puñado)
Atún en lata con galletas saladas
Fruta fresca

Hidratación

Objetivo: 4 botellas de 500ml al día (2 litros)
Más en días de ejercicio
Agua tibia por la mañana ayuda a despertar el sistema digestivo

Meal Prep (20 minutos)

Domingo, martes, jueves a las 21:00:

Hervir 4-6 huevos (10 min)
Poner arroz si tienes arrocera
Marinar pollo o pescado
Lavar y cortar verduras (brócoli, tomate, pepino)
Porcionar edamame

Resultado: Snacks y cenas listos para 2-3 días
[Tarea para mañana domingo, ja ja]

⏰ Recordatorios Automáticos

Recordatorio nocturno - 22:20 diario (primer aviso)
Recordatorio nocturno - 23:30 diario (refuerzo)
Recordatorio de meal prep - Domingos, martes, jueves a las 21:00
Recordatorio de ejercicio ligero - Martes y jueves a las 18:30
Recordatorio de actividad fin de semana - Sábados y domingos a las 10:00

📊 Resumen Semanal

2 días de cardio ligero (martes, jueves)
1 día de fuerza completa (sábado)
1 día de descanso activo (domingo)
3 días de descanso total (lunes, miércoles, viernes)
Total: ~2-3 horas de ejercicio por semana
Paseos diarios con Evi
Sueño: 23:00 - 5:45 (6h 45min)

⚠️ Flexibilidad y Ajustes

Si estás cansado: cambia rutina de 60 min por la de 45 min
Si llueve: solo fuerza en casa, omite trote
Si te pasaste un día: no compenses, sigue el plan
Señales de sobreentrenamiento:
- Dolor articular (no muscular)
- Fatiga que dura más de 24 horas
- Problemas para dormir
- Irritabilidad

Regla de oro: Menos es más. La constancia supera la intensidad.

🎯 Progresión de Peso

Actual: Pesa de 10 kg
Próximo: Mancuerna ajustable Nuobell (2.5-20 kg)

Transición:

Semana 1: 12 kg solo en press y remo
Semana 2: 12 kg también en puente
Después de 2-3 semanas: subir a 10-12 repeticiones con 12 kg
Meta a 2-3 meses: considerar 15 kg cuando las 12 reps se sientan cómodas

Señales para subir de peso:

Las 10 repeticiones se sienten fáciles (podrías hacer 15+)
No sientes fatiga muscular al día siguiente
La técnica se mantiene perfecta

📝 Notas Importantes

Evitar dulces fuertes (causan malestar estomacal y granitos)
Correr con estómago ligero funciona mejor (nueces, fruta seca)
El remo es el ejercicio más beneficioso para la espalda
El puente NO es como abdominales: es boca arriba levantando la cadera, no el torso
Chocolate 85% está permitido (poca azúcar, buenos antioxidantes)

Primera vez que escribo un post al mismo tiempo que lo ejecuto... ja ja. Plan creado: Septiembre 2026, con el apoyo del proyecto Houston
Última actualización: Septiembre 2026

[Link del post anterior: https://hivesuite.app/@askrafiki/re-aljif7-mtiw19ji]

That’s all for now my friends!
Have a great learning journey!
Don’t forget: Engage, comment interact and we all grow here! (and hight probably you got some rewards!)

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De los avances en training del "coaching" con Asistente de Houston: Plan semanal