Mejorando cada día con la plancha | Improving every day with the planche [ESP-ENG]
¡Un cordial saludo a toda la comunidad de Hive y Street Workout! Espero que todos estén muy bien, chicos. Hoy hablaré un poco sobre mi mejoría en la plancha, no necesariamente tiene que ser aguantarla 5 o 10 segundos en straddle. Entonces, ¿En qué estoy mejorando? Estoy mejorando en la manera de hacer los ejercicios básicos específicos de este elemento del Street Workout. Mi falla está principalmente por la debilidad de los básicos que son de manera específica, lo que es la lean planche, flexiones en parada de manos, entre otros ejercicios más que te ayudan a subir tu fuerza si lo haces con buena técnica.
Warm greetings to the whole Hive and Street Workout community! I hope everyone is doing great, guys. Today I'm going to talk a little bit about my improvement in the plank, it doesn't necessarily have to be holding it for 5 or 10 seconds in straddle. So what am I getting better at? I'm getting better at doing the basic exercises specific to this element of Street Workout. My failure is mainly due to the weakness of the basics that are specific to the lean plank, handstand push-ups, among other exercises that help you increase your strength if you do them with good technique.
¿Qué rutina realicé? Realice una rutina de 4 ejercicios, que en lo personal me han funcionado para avanzar, pero no lo realicé con la misma intensidad. Subí las repeticiones y hasta los segundos de aguante. Como todo entrenamiento de calistenia, primero empiezo a calentar el área de mi cuerpo que iba a caer mucha tensión; en este caso eran las muñecas, cadera, hombros y las escápulas. Recordemos que la plancha de la calistenia, demanda mucho estas partes, donde mayormente cae la tensión y realizamos fuerza. Una vez terminado mi calentamiento era momento de empezar a entrenar.
What routine did I do? I did a routine of 4 exercises, which personally worked for me to make progress, but I didn't do it with the same intensity. I increased the reps and even the seconds of endurance. Like all calisthenics training, I first start by warming up the area of my body that was going to be under a lot of stress; in this case it was my wrists, hips, shoulders and shoulder blades. Let's remember that the calisthenics plank, demands a lot of these parts, where the tension falls mostly and where we perform strength. Once I had finished my warm-up it was time to start training.
El primer ejercicio está en la portada, lean planche, un ejercicio que ayudará a cualquiera avanzar y entender la técnica de la full planche, es decir es lo mismo, que hacer una plancha, pero sin levantar los pies del suelo porque no se tiene aún la fuerza, debido a que se está entendiendo la técnica que debemos de hacer, hice 45 segundos de aguante por 4 series, poco a poco voy añadiendo más volumen. El segundo ejercicio fueron las flexiones en parada de manos, aquí utilizas el 100% de tu peso corporal, además de que va enfocando más en el hombro. Fueron 10 repeticiones por 4 series; en total serían 40 handstand push-ups. El tercer ejercicio son las flexiones en pica. La cantidad de repeticiones era 30 por 4 series. Por último, fue aguantar l-sit por 15 segundos más 8 push-ups en tuck planche.
The first exercise is on the cover, lean planche, an exercise that will help anyone to advance and understand the technique of the full planche, it is the same as doing a plancha, but without lifting your feet off the ground because you don't have the strength yet, because you are understanding the technique that we must do, I did 45 seconds of endurance for 4 series, little by little I'm adding more volume. The second exercise was the handstand push-ups, here you use 100% of your body weight, plus it focuses more on the shoulder. There were 10 repetitions for 4 sets; in total there would be 40 handstand push-ups. The third exercise is the push-ups on pike. The number of reps was 30 for 4 sets. Lastly, it was l-sit hold for 15 seconds plus 8 push-ups in tuck planche.
Como podrán ver, es una rutina con bastante cantidad de repeticiones, lo cual es mejor tener 4 o 5 ejercicios para poder realizarlos con buena técnica. ¿Qué opinan de la rutina? ¿Se animan a probarla? ¡Los leo en los comentarios!
As you can see, it's a routine with quite a lot of repetitions, which is better to have 4 or 5 exercises to be able to perform them with good technique. What do you think of the routine? Do you dare to try it? I'll read you in the comments!
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Sin más nada que acotar gente, muchas gracias por haberse tomado el tiempo de ver mi post y nos vemos en otra publicación soy @zgaetano.
Without further ado people, thank you very much for taking the time to see my post and I'll see you in another post I'm @zgaetano.
La App utilizada para la portada: https://www.canva.com/es_419/
The App used for the cover: https://www.canva.com/es_419/
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